Методическая разработка «Система упражнений, направленных на выработку выворотности ног»
Главным условием классического танца является выворотное положение ног. Существуют также специальные упражнения, помогающие выработать это положение. Недостаточно одного выворотного положения в тазобедренном суставе, необходимо также тренировать подвижность в коленных и голеностопных суставах.
Упражнения для развития выворотности в тазобедренном суставе.
Темп исполнения движений первоначально медленный с последующим ускорением. Упражнения сначала повторить 4 раза. затем до 16 раз. Движения ритмичны, после каждого упражнения расслабляться.
Упражнение 1.
И.п. - лечь на спину, руки вдоль тела, ноги вытянуты.
М. р. 4/4.
На 2/4 - вытягивая стопы, напрячь мышцы ног. При свободном корпусе ощутить напряжение мышц только в ногах.
На 2/4 - напрягая и сокращая ягодичные мышцы, развернуть бёдра, голени и стопы своей внутренней стороной наружу так, чтобы пятки своей подошвенной стороной коснулись друг друга (по возможности), а мышцы стоп - пола.
На 1 такт 4/4 - расслабиться.
Упражнение 2.
И.п. - тоже.
Упражнение исполняется как предыдущее, но после разворота стопы сократить в I выворотную позицию. Ноги в коленях вытянуты. Ощутить сокращение мышц супинаторов. Расслабится на 5 - 10 секунд.
Это упражнение, укрепляя мышцы ног, способствует выработке их
выворотности, растяжению ахиллового сухожилия.
Упражнение 3.
И.п. - лёжа на спине, развернуть ноги своей
внутренней стороной наружу (выворотно).
М. р. 4/4, темп медленный.
На 2 такта 4/4 медленно поднимаем правую ногу одновременно подъём
сокращается, вытягивается на каждую четверть.
На 2 такта 4/4 – так же медленно опустить ногу, продолжая работать подъёмом.
То же самое повторить с другой ноги и двумя ногами. После выполнения полностью всего упражнения расслабиться, ощутить полное расслабление.
Это упражнение укрепляет мышцы брюшного пресса, способствует
выработке выворотности ног, также исправляет недостатки осанки.
Упражнение 4.
И.п. - сесть на пол, согнуть ноги в коленях подтянуть
их к груди. Захватить стопы (которые развёрнуты в I позицию) руками.
Медленно наклониться вперёд, выпрямляя одновременно ноги, сохраняя в I позицию, грудь на ногах. Зафиксировать положение.
Вернуться в И.п. Расслабиться на 5 - 10 секунд.
Упражнение способствует выработке выворотности и подвижности голени
и коленного сустава, а также растягивает и укрепляет мышцы спины (особенно поясницы).
Упражнение 5. «Лягушка»
И.п. - лечь на спину, согнуть колени и соединить
стопы (VI позиция).
1 такт 4/4 - раскрыть колени, стараясь достать пол, стопы развернуть.
2/4 - положение фиксировать, 2/4 - вернуться в И. п.
Повторить 8 – l6 раз, позднее упражнение можно делать резко, на хорошо разогретые ноги.
Тяжести ног вполне достаточно, чтобы при ежедневном повторении упражнения в течение 2х - Зх месяцев увеличить степень выворотности в тазобедренном суставе. Упражнение «Лягушка» может делаться и на животе. Можно выполнять с партнером, при контроле педагога. Также рекомендуется фиксировать положение на определенное время.
Упражнение 6.
И.п. - сесть «по-турецки», стараясь достать коленями пол (может быть поза «лотоса»), руки положить на затылок, выпрямив позвоночник.
1 такт 4/4 - наклониться вперёд, опуская лопатки вниз, коснуться пола, стараясь держать спину прямой. Руки вытянуть вперёд, голову слегка приподнять.
1 такт 4/4 - вернуться в И. п.
Упражнение способствует выработке выворотности в тазобедренном суставе, растягивает мышцы и связки спины, особенно поясничного отдела позвоночника.
Упражнение 7.
И.п. - сесть, руки опущены, ноги согнуты в коленях и раскрыты в стороны (выворотное положение), стопа в сторону.
Взять правой рукой правую стопу за пятку и медленно поднимать ногу
перед собой, можно помочь другой рукой.
Всё повторить с другой ногой.
Зная, что статика воспитывает память мышц, это можно использовать. Таким образом, посадить учащихся выворотно с согнутыми ногами, или в позу «лотоса» и переключить их внимание на другие упражнения. Например, в позе «лотоса» дать упражнения для рук (плавные, резкие), а также для головы. Затем, медленно раскрывая ноги, дети должны хорошенько расслабиться.
Упражнение 8.
И.п. - лечь на спину, руки в сторону, ноги в VI позиции, стопы вытянуты.
М.р. - 4/4 1 такт - согнуть правую ногу в колене, носок правой ноги у колена левой ноги.
2 такт - развернуть колено правой ноги и положить выворотно на пол. З такт - вытянуть ногу вниз выворотно.
4такт - развернуть в VI позицию. То же с другой ноги. Затем двумя ногами одновременно.
Специальные упражнения и комплексы для развития данных в хореографии.